Embarazo, si está embarazada

Si está embarazada es importante que se alimente bien y en forma sana. Durante el embarazo el cuerpo necesita un poco más de energía y nutrientes.  Esto no significa que debe comer más, sino que debe prestar más atención a la calidad de su alimentación. A continuación discutiremos brevemente algunos puntos y recomendaciones importantes.

Cuando está embarazada, la digestión funciona de modo más eficiente. Su organismo asimila más energía de los alimentos que antes. Durante los primeros tres meses el organismo acumula más reservas de nutrientes y grasas. Un aumento de peso de aproximadamente tres kilos es absolutamente normal en este período. Hacer dieta durante el embarazo no es una buena idea. Dificulta la absorción de todos los nutrientes necesarios. En consecuencia, usted y el bebé podrían tener deficiencias nutricionales.

¿Dónde se depositan los kilos?

Bebé	3,15 kilos
Líquido amniótico	1,0 kilo
Placenta	0,5 kilo
Sangre adicional	1,5 kilo
Pechos	0,5 kilo
Reserva de grasa extra	3,0 kilos
Retención de líquidos	2,0 kilos
Total	12 kilos

Si está embarazada, se recomienda ingerir en promedio lo siguiente:

Pan (integral)	6 rebanadas
Patatas, arroz o pasta	200 gramos
Verdura	3-4 cucharadas de verdura (200 gramos)
Fruta	2 piezas (200 gramos)
Leche o productos lácteos	2-3 vasos (400 ml)
Queso	20 gramos
Carne (fresca) o sustituto vegetariano	120 gramos (bien cocida)
Margarina/margarina semigrasa, grasa o aceite para cocinar	40 gramos
Líquidos	1,5 – 2 litros (incluidos 2-3 vasos de leche)

Fuente: Centro de Nutrición Holanda

La vitamina ácido fólico y la vitamina D no están presentes en cantidades suficientes en los alimentos. De estudios se desprende que las mujeres que toman ácido fólico adicional tienen un riesgo menor de que el bebé nazca con espina bífida. Lo mejor es empezar a tomarlo en cuanto decide quedar embarazada. El ácido fólico es necesario desde las cuatro semanas antes de la fecundación, hasta las ocho primeras semanas de embarazo. Si no ha tomado ácido fólico antes de quedar embarazada, puede empezar a tomarlo en cuanto sepa que lo está. Necesita 0,4 miligramos de ácido fólico por día.

Los huesos del bebé empiezan a crecer entre la cuarta y sexta semana. La vitamina D estimula la absorción de calcio en los huesos. Se recomienda tomar 5 microgramos adicionales de vitamina D por día a partir de la cuarta semana de embarazo.

Si está embarazada, puede seguir alimentándose de modo vegetariano. Puede hacerlo siempre que su alimentación sea variada.

Alimentación vegetariana para una mujer embarazada

Pan integral	6 rebanadas
Queso	1-2 lonchas
Pasta de nueces para untar/nueces entre comidas o en ensaladas
Fruta	2 piezas (200 gramos)
Leche o productos lácteos	2-3 vasos
Patatas, pasta o arroz	200 gramos
Verdura	3-4 cucharadas (200 gramos)
Margarina/margarina semigrasa, grasa o aceite para cocinar	40 gramos
Líquidos	1,5 – 2 litros (incluidos 2-3 vasos de leche)
Productos vegetarianos	100-120 gramos por día, por ejemplo: queso de soja, pescado, Bioburger®, huevos, queso, legumbres (cocidas 75 gramos)

La vitamina C estimula la absorción de hierro. Es importante que incluya alimentos ricos en vitamina C (verduras o frutas) en cada comida. Por ejemplo, un vaso de jugo de naranja en el desayuno o en el almuerzo.